Trainingsschema HAC Wegatletiek

Trainingsschema voor WEEK 15 (12.04.2021 – 18.04.2021)

 

Hieronder staan de trainingen die je op eigen gelegenheid of met een loopmaatje (op gepaste afstand) zelfstandig kunt uitvoeren.

We gebruiken “maandag”, “woensdag” en ”zaterdag” omdat dat onze gebruikelijke trainingsdagen zijn. Je kunt natuurlijk zelf een dag/tijd kiezen om dit te doen. Advies is wel om minimaal 24-48 uur tussen de trainingen te laten, zodat je voldoende hersteld voor de volgende sessie.

 

In de trainingen staan soms afstanden vermeld. Als je het makkelijker vindt om in plaats van de afstand een bepaalde tijd te lopen, dan kun je dat voor jezelf omzetten in minuten/seconden. Belangrijk daarbij is dat je de verhouding van afstand in verschillende tempo’s ook hanteert voor de tijden.

 

Bijv: 800 meter in  T1 + 200 meter in T2, kun je ook vertalen naar bijv: 4 minuten in T1 + 1 minuut in T2 (of 6 minuten in T1 + 1:30 in T2).

  

Voor alle trainingen geldt: van te voren 5-10 minuten rustig inlopen en eventueel wat dynamische oefeningen doen (dus niet statisch/stilstaand stretchen).

 

MAANDAG: Tempowissels T1/T2

Groep 2 + 3:

   5-10 minuten rustig inlopen (incl. opwarmoefeningen)

   10 x 600 meter (6,6 km)

   ·         300 meter (of 2:30 minuten) T1

   ·         300 meter (of 2:00 minuten) T2

   ·         100 meter (of 1 minuut) wandelen/dribbelen

 

Groep  4 + 5 + 6:

   5-10 minuten rustig inlopen (incl. opwarmoefeningen)

   10 x 800 meter (8,0 km)

   ·         400 meter (of 2:30 minuten)  T1

   ·         400 meter (of 2:10 minuten)  T2

 

 WOENSDAG:   Fartlek

  ==>> Alle groepen: (iedereen in z’n eigen T1/T2(/T3) tempo)

Fartlek is een vaartspel waarbij je gebruik maakt van bestaande elementen (lantaarnpalen, zijwegen, heuvels, wisselende ondergrond etc.)

 

Groep 2 + 3: Fartlek in T1 (zone 1) en T2 (zone 2)

      5-10 minuten rustig inlopen (incl. opwarmoefeningen)

 

      Begin in Tempo-1

      Herhaal: 20 minuten:

      o   Bij eerstvolgende mogelijkheid Links; ga je in en versnelt naar Tempo-2

      o   Bij eerstvolgende mogelijkheid Rechts;  ga je in en rustig verder in Tempo-1

      !!  Zorg dat de laatste keer rechtsaf was in Tempo-1 !!

 

      Omdraaien en:

 

      o   Bij eerstvolgende mogelijkheid Links; ga je in en rustig verder in Tempo-1

      o   Bij eerstvolgende mogelijkheid Rechts;  ga je in en versnelt naar Tempo-2

 

      Als het goed is eindig je weer bij het startpunt.

      NB: Als nu blijkt dat je alleen maar rondjes gaat lopen dan pak je gewoon de 2e Links/Rechts (wel oppassen dat je niet verdwaalt ;-) 

     

      Uitlopen.

 

 Groep 4 + 5 + 6: Fartlek in T1, T2  en T3

    5-10 minuten rustig inlopen (incl. opwarmoefeningen)

    Bepaal nu wat voor tempowisselingen je wilt maken:

    Opties:

    A.      herhaal (T1-T2-T3)

    B.      herhaal (T1-T2-T3-T2)

    C.      herhaal (T1-T3-T2)

 

    Begin in Tempo-1

    Herhaal: 30 minuten:

    o   Bij eerstvolgende mogelijkheid Links; wissel tempo volgens schema

    o   Bij eerstvolgende mogelijkheid Rechts; wissel tempo volgens schema

     !! Zorg dat de laatste keer rechtsaf was.

 

     Omdraaien en:

     o   Bij eerstvolgende mogelijkheid Links; wissel tempo volgens schema

     o   Bij eerstvolgende mogelijkheid Rechts; wissel tempo volgens schema

 

     Als het goed is eindig je weer bij het startpunt.

 

     Uitlopen.

  

ZATERDAG: Duurloop

Groep 2 + 3:   Rustig duurloop van  9 km - max 11 km

Groep 4:         Rustig duurloop van 12 km - max 14 km

Groep 5 + 6:   Rustig duurloop van 14 km - max 18 km

 

 

zondag 11 april 2021

Wegatletiek Trainingsschema.jpg